Bersepeda Bisa Menaikkan Berat Badan? Ini Penjelasannya

Menaikkan berat badan tidak selalu mudah, terutama bagi mereka yang memiliki metabolisme cepat atau kondisi medis tertentu yang memengaruhi nafsu makan atau penyerapan nutrisi. Namun, dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat menambah berat badan secara sehat, dengan memastikan bahwa setiap kilogram yang naik berasal dari massa otot dan bukan lemak tubuh yang berlebihan. Dalam artikel ini, kami akan membahas tips menaikkan berat badan yang sudah terbukti efektif, berdasarkan bukti ilmiah dan saran dari ahli gizi serta dokter spesialis.

✅ Langkah 1: Hitung Kebutuhan Kalori & Protein Harian

Sebelum mulai menambah berat badan, penting untuk tahu seberapa banyak energi dan protein yang tubuhmu butuhkan setiap hari. Tanpa perhitungan ini, kamu bisa salah arah—entah kelebihan lemak atau justru tidak naik-naik berat badannya.

🎯 Fungsi:

Menghitung kebutuhan kalori dan protein membantu kamu menambah berat badan secara terukur dan sehat, dengan fokus pada peningkatan massa otot, bukan lemak.

🔢 Cara Menghitung:

1. BMR – Kalori saat tubuh istirahat

Pria: 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161

2. TDEE – Total kebutuhan kalori harian

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

✅ Target kenaikan berat: Tambahkan 500–700 kalori/hari dari hasil TDEE-mu.

3. Protein Harian – Bahan baku otot

1.6 – 2.2 gram × berat badan (kg)
Contoh: Berat 60 kg → Butuh 96–132 gram protein/hari

2. Meningkatkan Kalori dengan Makanan Bergizi

Mengapa Kalori itu Penting?

Untuk menaikkan berat badan, Anda harus menciptakan defisit kalori positif, artinya Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Namun, bukan sembarang kalori yang dimaksud, melainkan kalori dari makanan bergizi yang memberikan nutrisi lengkap untuk tubuh. Pilihlah sumber kalori yang mengandung protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, sehingga kenaikan berat badan Anda terdiri dari otot, bukan hanya lemak.

Dr. Anne Rivaida, Sp.GK, ahli gizi klinik, mengatakan:
"Penting untuk menambah asupan kalori sekitar 500–700 kalori lebih banyak dari kebutuhan harian Anda. Pilihlah makanan yang tidak hanya kaya kalori tetapi juga kaya nutrisi penting seperti protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks."

Makanan yang Meningkatkan Kalori Sehat:

Alpukat: Mengandung lemak sehat yang sangat padat kalori.
Kacang-kacangan: Almond, kenari, dan kacang mete memiliki kalori tinggi dan kaya akan lemak sehat.
Produk susu: Susu full cream, yogurt tinggi lemak, dan keju.
Daging: Sumber protein berkualitas tinggi, seperti daging ayam, ikan, dan sapi.

3. Fokus pada Protein untuk Membangun Massa Otot

Selain kalori, protein adalah komponen penting dalam proses menaikkan berat badan. Protein mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot setelah latihan kekuatan. Dengan menambah massa otot, berat badan yang Anda naikkan akan lebih sehat dan terdistribusi merata.

Dr. Michael J. Ormsbee, PhD, ahli fisiologi olahraga, menjelaskan:
"Latihan angkat beban dapat merangsang pertumbuhan otot yang membantu meningkatkan massa tubuh tanpa menambah lemak. Meningkatkan massa otot lebih efektif dalam menaikkan berat badan daripada sekadar menambah lemak tubuh."

Contoh Makanan Kaya Protein:

Daging ayam, ikan, atau daging sapi: Mengandung protein tinggi untuk pertumbuhan otot.
Telur: Kaya protein dan lemak sehat.
Tempe dan Tahu: Pilihan protein tinggi bagi mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan.

4. Menjaga Pola Makan yang Teratur dan Porsi Besar

Menambah porsi makan serta makan lebih sering adalah kunci. Jika tujuan Anda adalah menaikkan berat badan, makan 5-6 kali sehari adalah pendekatan yang sangat disarankan. Dengan makan lebih sering, tubuh akan lebih mudah menyerap kalori tambahan dan membantu Anda mencapai tujuan berat badan yang diinginkan.

Contoh Jadwal Makan:

Sarapan (07:00 - 08:00): Makanan kaya protein dan kalori, seperti telur orak-arik, roti gandum, dan alpukat.
Makan Siang (12:00 - 13:00): Nasi merah, sayuran, dan daging ayam atau ikan.
Snack Sore (16:00): Smoothie protein tinggi atau yogurt dengan buah dan kacang-kacangan.
Makan Malam (19:00 - 20:00): Porsi makan utama dengan karbohidrat kompleks dan protein.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa makan dalam porsi besar dan lebih sering membantu tubuh menyerap kalori lebih banyak, yang berkontribusi pada penambahan berat badan yang sehat.

5. Latihan Kekuatan untuk Menambah Massa Otot

Latihan kekuatan seperti angkat beban sangat penting untuk membentuk otot dan menambah berat badan secara sehat. Otot yang tumbuh akan menambah massa tubuh tanpa menambah lemak. Kombinasi latihan yang konsisten dan asupan protein cukup akan mempercepat proses pembentukan tubuh ideal.

✅ Latihan yang Disarankan:

1. Push-up

Manfaat: Menguatkan otot dada, bahu, lengan, dan inti tubuh. Cocok untuk membentuk tubuh bagian atas.
Durasi: 3 set × 10–15 repetisi, 3–4 kali seminggu.

2. Squat

Manfaat: Melatih otot paha, pinggul, dan bokong. Membantu membentuk otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan.
Durasi: 3 set × 12–15 repetisi, 3–4 kali seminggu.

3. Deadlift

Manfaat: Melatih punggung, paha belakang, bokong, dan core. Efektif untuk menambah kekuatan dan massa otot secara menyeluruh.
Durasi: 3 set × 6–10 repetisi, 2–3 kali seminggu.

4. Bersepeda 🚴

Manfaat: Melatih otot kaki, meningkatkan stamina, serta mendorong nafsu makan. Baik untuk melatih ketahanan tubuh dengan intensitas ringan-sedang.
Durasi: 30–45 menit, 2–3 kali seminggu. Gunakan kecepatan sedang dan hindari intensitas tinggi agar tidak membakar terlalu banyak kalori.

💡 Tips Penting:

Lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
Konsumsi makanan tinggi protein setelah latihan untuk pemulihan otot.
Latihan ringan namun konsisten lebih efektif daripada latihan berat tapi jarang.

6. Tidur yang Cukup untuk Pemulihan Otot

Tidur adalah faktor yang sering kali diabaikan dalam proses menaikkan berat badan. Namun, tidur yang cukup, sekitar 7-8 jam per malam, sangat penting untuk memperbaiki dan membangun massa otot setelah latihan. Tidur juga berperan dalam keseimbangan hormon yang memengaruhi metabolisme dan nafsu makan.

Dr. Anne Rivaida mengatakan:
"Tidur yang cukup mendukung pemulihan otot dan keseimbangan hormon, yang secara langsung memengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh. Dengan tidur yang cukup, tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih baik."

Kesimpulan

Menambah berat badan dengan cara yang sehat memang membutuhkan strategi yang tepat, baik dalam hal makanan, olahraga, dan gaya hidup. Dengan mengikuti langkah-langkah yang disarankan oleh dokter dan ahli gizi, serta mengedepankan pola makan yang sehat dan olahraga teratur, Anda bisa mencapai berat badan yang ideal tanpa mengorbankan kesehatan.

Jika Anda kesulitan atau ingin mendapatkan saran yang lebih personal, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdekat yang dapat membantu Anda menyusun rencana yang lebih sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

👉 Sudah siap mulai hidup sehat? Baca juga artikel kami lainnya:

👍 Jangan lupa share artikel ini ke media sosial kamu jika menurutmu bermanfaat!

Satu Tahun Hidup Sehat

Search This Blog